Spánek je zásadní pro hormonální rovnováhu i pro motivaci, zlepšuje naši paměť i kreativitu. Když jsme nevyspalí, těžko se něco nového naučíme, jsme nervózní a podráždění. Během spánku se obnovuje celý náš organismus, spánek léčí pocuchané nervy i nemocné tělo. Je to jeden z pilířů zdravého životního stylu a neměli bychom ho podceňovat.

Jak vyzrát na problémy se spánkem?

Bohužel neustále přibývá počet lidí, kteří mají se spánkem problémy. Dnešní uspěchaná doba, zvyšuje stres a ten zhoršuje usínání. Znáte tu chvíli, kdy ležíte v posteli, snažíte se usnout, ale hlavou vám víří neustálé vlny myšlenek? A zajímá vás, jak se dá těmto stavům předejít? Řešením je kvalitní matrace, příjemné prostředí na spaní, klidné večery a zdravý životní styl.

Pojďme se na jednotlivé body podívat podrobněji.

1. Kvalitní matrace je základ dobrého spánku

Na staré, proleželé, příliš měkké, nebo příliš tvrdé matraci se budete celou noc převalovat a ráno se probudíte celí rozlámaní. Správně tvrdá matrace je prevencí proti bolestem páteře a udržuje kvalitu spánku. Přeci jenom, v posteli trávíme v průměru 8 hodin denně, kvalita matrace se tudíž logicky musí projevit na našem tělesném i duševním rozpoložení. Pokud se v noci převalujete ze strany na stranu, ráno vás bolí klouby a máte ztuhlou páteř, možná je čase matraci vyměnit. Jak vybrat matraci? Záleží mimo jiné na tom, jestli máte nebo nemáte problémy s páteři, jakou máte hmotnost, ale i na tom, v jaké poloze nejčastěji spíte.

2. Tma, příjemná teplota a čerstvý vzduch

Městská světla, pouliční osvětlení, světlo měsíce i první ranní paprsky zbytečně narušují spánek. Pokud vás během spánku budí světlo, pořiďte si zatemňovací žaluzie, nebo tmavé závěsy. Některým lidem vyhovuje spát s maskou na oči. Tma je pro nerušený spánek velmi důležitá, stejně tak čerstvý vzduch. Vždy si před spaním v ložnici vyvětrejte. V přetopené místnosti se vám nebude dobře spát.

Pokud bydlíte v rušnější čtvrti, okna vždy na noc zavírejte. Bude se vám spát klidněji, s vědomím že vás nebudou budit opilci pod okny. Jestli máte chronicky slabé spaní a vzbudí vás každé šustnutí, zkuste spát s ucpávkami do uší.

3. Vytvořte si večerní rituály. Neusínejte s mobilem v ruce

Omezte dobu, kterou večer trávíte na obrazovce. Minimálně dvě hodiny před spánkem mějte telefon odložený. Tento bod je pro mnoho z nás velmi obtížný, jsme na telefony a počítače tak navyklí, že je máme v ruce až do chvíle těsně před spaním. Tento zlozvyk, ale výrazně zhoršuje usínání. Internet je plný vjemů a reklam a milionu podnětů, které nás cíleně nabuzují.

Vymezte si večery na klidnější činnost, například na čtení knih, meditaci nebo na večerní procházku s rodinou. Postel používejte pouze na spánek a sexuální radovánky. V posteli si ani pokud možno nečtěte, nesledujte televizi a nepracujte. Nadměrný čas strávený v posteli totiž také narušuje spánek.

Navykněte si na pravidelný rytmus. Vstávejte každý den ve stejnou dobu a také ve stejnou dobu choďte spát (a to ideálně i o víkendu a o prázdninách). Vaše tělo si po čase na pravidelný režim přirozeně zvykne, bude se vám usínat mnohem snadněji a váš spánek bude kvalitnější.

Další účinné tipy, jak zkvalitnit váš spánek a usnadnit usínání

  • Zařaďte pravidelný pohyb do svého života. Každý den cvičte, choďte více pěšky a dvě hodiny před spaním se alespoň krátce protáhněte. Pohyb vaše tělo unaví a díky pravidelné aktivitě si organismus zvykne snadněji usínat.

  • Naposled jezte několik hodin před spaním, vyvarujte se na večer těžkých jídel, ale i sladkostem a ovoci. S těžkým žaludkem se špatně usíná a cukry na náš organismus působí stimulačně. Pokud vás večer zachvátí hlad, dejte si něco lehkého, třeba kousek okurky, nebo malý jogurt.
  • Před spaním také příliš nepijte, ať nemusíte v noci vstávat na záchod.
  • Pokud budete muset v noci vstát, nerozsvěcejte si. Melatonin – spánkový hormon, funguje jen v naprosté tmě. I světlo z telefonu jeho produkci komplikuje a výrazně snižuje. Vaše oči si po chvilce na šero zvyknou. Pro lepší orientaci v prostoru můžete na dveře nalepit samolepky co svítí ve tmě.
  • Od šesti večer nepijte kávu, ani čaje s teinem (zelený a černý čaj) a nejezte hořkou čokoládu. Stimulující látky se v těle drží ještě několik hodin po požití a brání usnutí. Také alkohol zabraňuje hlubokému spánku. Může vám sice pomoci usnout, ale kvalitnímu spánku alkohol škodí. Místo toho aby se tělo regenerovalo, musí odbourávat alkohol, což organismus velmi zatěžuje.
  • Dopřejte si hodinu před spánkem teplou sprchu. Horká voda prohřeje vaše tělo a zrelaxuje svaly.
  • Dvě hodiny před spaním se nevěnujte práci. Zaměřte se v podvečer na klidnější aktivity. Pokud vás v posteli stále napadá mnoho myšlenek, zapište si je a nechte je na ráno. Pro tyto případy mějte na nočním stolku připravený zápisník.
  • Pokud se vám stává, že ležíte v posteli 15-20 minut s hlavou plnou myšlenek a nemůžete usnout, zvedněte se a běžte si do jiné místnosti pod tlumené světlo číst. Přítmí vás po chvíli unaví. Je to lepší, než setrvávat v posteli, rozběhnuté myšlenky se většinou jen tak neuklidní. Rozhodně si ale nepouštějte jasná videa na telefonu ani televizi, to vás naopak probudí.